O que a ciência diz · 4 min de leitura · Atualizado em 2 de outubro de 2026

Exercícios de equilíbrio para idosos: o que diz a ciência sobre quedas

Depois da queda, o médico disse que seu pai precisa fazer exercício de equilíbrio. Mas qual? Quantas vezes? Dá para fazer em casa? E, com medo de cair de novo, muito idoso faz o contrário: passa a se mexer menos.

Veja o que os grandes estudos dizem sobre exercício e quedas, e aprenda quatro exercícios simples, feitos com apoio. Se a queda foi recente, veja antes o que fazer quando um idoso cai.

O que a pesquisa descobriu

Em 2019, a Cochrane, rede internacional que reúne e avalia estudos de saúde, publicou uma grande revisão sobre o tema, coordenada pela pesquisadora Catherine Sherrington. Foram 108 estudos com mais de 23 mil pessoas de 60 anos ou mais que moravam em casa.

O resultado: quem fez exercício teve cerca de 23% menos quedas do que quem não fez. A evidência mais forte veio dos exercícios de equilíbrio e funcionais, aqueles que imitam movimentos do dia, como levantar da cadeira e dar passos. Somar equilíbrio e fortalecimento das pernas pareceu ajudar ainda mais. O tai chi também mostrou benefício, com evidência menos firme. Para programas só de caminhada, dança ou musculação, os pesquisadores não conseguiram concluir. E o efeito foi maior quando um profissional de saúde, geralmente fisioterapeuta, conduzia o programa.

As diretrizes mundiais de prevenção de quedas, publicadas em 2022 na revista Age and Ageing por um grupo internacional coordenado por Manuel Montero-Odasso, recomendam: exercícios de equilíbrio e de movimentos do dia, três vezes por semana ou mais, ajustados à pessoa e mais difíceis aos poucos, por pelo menos 12 semanas, e mantidos depois.

Um exemplo conhecido é o Programa Otago, criado na Universidade de Otago, na Nova Zelândia: exercícios de força e equilíbrio mais caminhada, feitos em casa e ajustados por fisioterapeuta ao longo de meses.

Os limites: muitos estudos tinham falhas de método, e a revisão deixou de fora doenças específicas, como AVC. Com Parkinson, sequela de AVC ou demência, o treino precisa ser adaptado por um profissional.

O que isso muda para o seu pai ou sua mãe

Exercício não é só para quem está bem: é uma das formas mais estudadas de evitar a próxima queda. Mas o tipo importa. Caminhar faz bem (veja quantos passos por dia um idoso precisa dar), mas, para quedas, o que conta é treinar equilíbrio e força das pernas.

Exercício de equilíbrio é qualquer movimento que tira o corpo um pouco da zona de conforto, com segurança: pés mais juntos, um pé na frente do outro, um pé só, passos para o lado. O corpo aprende a se corrigir antes de cair.

Antes de começar, converse com o médico ou o fisioterapeuta, principalmente se a queda foi recente ou se ele teve AVC, tem Parkinson, sente tontura ou passou por cirurgia.

Quatro exercícios simples, sempre com apoio

Faça de frente para uma bancada firme ou com as mãos no encosto de uma cadeira pesada, sem rodinhas, encostada na parede. Use calçado firme e tenha alguém por perto nas primeiras vezes.

  1. Sentar e levantar. Sente-se na beirada de uma cadeira firme, encostada na parede, pés afastados na largura do quadril. Incline o tronco à frente e levante usando as pernas. Sente devagar. Use as mãos se precisar. Comece com 5.
  2. Andar de lado. Com as mãos na bancada, dê passos lentos para o lado: um pé sai, o outro encontra. Dez para cada lado.
  3. Pé ante pé. Segurando na bancada, coloque o calcanhar de um pé encostado na ponta do outro. Olhe para a frente, não para o chão. Dê 5 passos assim.
  4. Um pé só. De frente para a bancada, segurando, tire um pé do chão e fique de 5 a 10 segundos. Três vezes de cada lado.

Com o tempo, o fisioterapeuta pode orientar segurar com uma mão só, depois com a ponta dos dedos.

Por onde começar esta semana

  • Procure opções gratuitas: na UBS, pergunte sobre fisioterapia, grupos de idosos e o polo do Programa Academia da Saúde mais próximo.
  • Prepare o lugar: bancada ou cadeira firme, chão sem tapete solto, boa luz. Veja como deixar a casa mais segura.
  • Combine três dias fixos na semana, com 10 a 15 minutos para começar.
  • Anote como foi, inclusive se houve tontura.
  • Se ele gosta de companhia, considere tai chi ou ginástica em grupo.

Como acompanhar na Lumya

Ao marcar a condição Histórico de quedas, o plano de cuidado ganha um exercício de equilíbrio diário às 9h30 e mais um às 15h30 às segundas e quintas; o plano é editável, para seguir a orientação do fisioterapeuta. Quem ainda não caiu pode escolher a meta Quero manter mobilidade ("Alongamento e equilíbrio — 10 minutos bastam"). Quem estiver junto registra as atividades Equilíbrio e Movimento e Força e Resistência e sintomas rápidos, como tontura. O agente Funcional acompanha mobilidade e mudanças funcionais.

Equilíbrio se treina em qualquer idade. Poucos minutos, com apoio, três vezes por semana, já são um bom começo. O mais importante é não parar.

Fontes consultadas

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de médicos e outros profissionais de saúde. Em uma emergência, ligue 192 (SAMU).