Bem-estar · 5 min de leitura · Atualizado em 20 de outubro de 2026

Sem ânimo para nada? A alegria também se treina

A amiga manda mensagem: "Café no sábado?". Você pensa na farmácia, no trabalho atrasado e responde "vamos deixar pra outra semana". No domingo sobra uma hora livre. O crochê está parado na cesta desde o ano passado, e você passa a hora rolando o celular no sofá, sem descansar de verdade.

Não é falta de carinho. É que o que antes dava gosto agora parece só mais uma tarefa. Isso tem nome, e a boa notícia é que a capacidade de sentir prazer pode ser treinada.

Por que a vontade some

Anedonia é o nome que os psicólogos dão à dificuldade de sentir prazer ou interesse pelas coisas. Aparece na depressão e, mais leve, em quem vive sob estresse prolongado, como tantas mulheres que cuidam dos pais.

Por trás dela está a sensibilidade à recompensa: o quanto o cérebro antecipa, busca e aproveita o que é bom. Antes, a vontade de ir. Durante, o gosto de estar lá. Depois, a lembrança. Quando essa sensibilidade cai, você cancela porque não tem vontade, vive menos momentos bons e a vontade diminui ainda mais.

O que a ciência mostra

Em 2019, pesquisadores americanos liderados pela psicóloga Michelle Craske, da UCLA, publicaram no Journal of Consulting and Clinical Psychology um ensaio com 96 pessoas com depressão ou ansiedade em nível clínico. Metade fez 15 sessões semanais de uma terapia voltada a aumentar emoções positivas; a outra, uma terapia focada em reduzir medo e preocupação. Seis meses depois, o primeiro grupo tinha mais emoções positivas e menos sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Em abril de 2026, um novo ensaio do mesmo grupo, com 98 adultos, publicado na JAMA Network Open, confirmou a vantagem, embora pequena.

Um dos ingredientes dessa terapia é o que o psicólogo Fred Bryant, da Universidade Loyola de Chicago, chama de saborear: perceber, apreciar e prolongar uma experiência boa, antes, durante e depois dela. Outro exercício, testado em 2005 por Martin Seligman e colegas, da Universidade da Pensilvânia, é anotar toda noite, por uma semana, três coisas que deram certo no dia e por quê. Quem fez ficou mais feliz e menos deprimido, com efeito que durou até seis meses.

Os limites: os ensaios avaliaram terapia com profissional, em pessoas com sofrimento importante (no estudo de 2026, idade média de 33 anos), e o estudo de 2005 usou voluntários da internet. Nada disso prova que um exercício feito sozinha trate uma depressão. Mostra que a alegria responde a treino.

O que isso muda para quem cuida

A primeira lição vem da ativação comportamental, uma das terapias que a Organização Mundial da Saúde lista como eficazes contra a depressão: em vez de esperar a vontade para agir, você age primeiro e a vontade chega depois. A coisa boa precisa estar na agenda, como consulta.

A segunda é saborear. O que passa no piloto automático não deixa marca. Revivido com atenção, rende mais:

  • Reviva os detalhes. À noite, volte ao momento: o cheiro do café coado, a chuva no telhado, sua mãe cantando junto com o rádio.
  • Conte para alguém. Compartilhar é uma das estratégias de saborear descritas por Bryant. Mande no grupo da família a foto do bolo que deu certo.
  • Reconheça a sua parte. Bryant também descreve o hábito de se dar crédito pelo que deu certo. Se o almoço de domingo saiu, admita para si: foi você que organizou.

E quando quem anda sem graça é o pai ou a mãe

Num estudo piloto do instituto americano Mather LifeWays, publicado no Journal of Applied Gerontology, 111 pessoas com 60 anos ou mais fizeram uma semana de exercícios de saborear. Quem seguiu o programa com dedicação melhorou em resiliência, felicidade e sintomas depressivos. Dá para fazer junto: ver fotos antigas pedindo detalhes ou ouvir aquele samba de que ela gosta.

Mas apatia que dura não é "coisa da idade". Perder o interesse pelo que gostava pode ser sinal de depressão e também está entre os sinais de alerta de demência. Veja como diferenciar esquecimento comum de demência e leve o assunto ao médico.

Por onde começar esta semana

  1. Agende uma coisa boa pequena por dia. Dez minutos de sol na varanda, regar as plantas ouvindo rádio, uma carreira de crochê.
  2. Faça mesmo sem vontade. A vontade costuma aparecer depois de começar, não antes.
  3. À noite, anote três coisas boas do dia e o que fez cada uma acontecer.
  4. Reviva uma delas com detalhes antes de dormir.
  5. Remarque o que cancelou. O café com a amiga ainda cabe.

Se o cansaço já passou do ponto, leia sobre a sobrecarga da mulher que cuida.

Como a Lumya ajuda

Escolha a meta "Quero reduzir o estresse", que traz o registro "Três coisas boas do dia". O check-in de humor mostra, semana a semana, se o desânimo está passando, algo útil para levar à consulta. E o Mural do círculo guarda fotos e momentos bons da família. O app não diagnostica nem substitui o médico.

Suas alegrias não são prêmio para quando tudo estiver resolvido. São parte do que mantém você de pé. Comece hoje com algo pequeno e, à noite, guarde o detalhe.

Fontes consultadas

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de médicos e outros profissionais de saúde. Em uma emergência, ligue 192 (SAMU).